Les amas graisseux qui cachent la taille de face et de profil sont une raison importante pour s'entraîner au fitness, même à la maison.
Il semblerait que les exercices nécessaires soient évidents : il faut gonfler ses abdominaux, puis la graisse s'échappera sous la pression des muscles en développement. Cependant, ceux qui, avec tout leur zèle, ne pompent que les muscles droits et obliques de l'abdomen constatent avec surprise : la presse abdominale, bien sûr, se développe - mais toujours sous la même couche de graisse, de sorte que le volume de l'abdomen et des hanches ne diminue pas, mais augmente.
Examinons de plus près l'organisation correcte d'une telle gymnastique pour perdre du poids au niveau du ventre et des hanches à la maison, qui, en combinaison avec un régime alimentaire, un entraînement et un mode de vie général, débarrassera de manière fiable une structure mince de l'excès de graisse.
Nutrition et mobilité dans la lutte pour une vie gracieuse
Il ne sera possible d'éliminer les plis disgracieux des hanches et de l'abdomen à l'aide de la gymnastique que si la couche de graisse ne se forme pas à nouveau en raison d'une alimentation excessive et d'un mode de vie lent et est consommée intensément pour fournir de l'énergie pour les mouvements actifs.
Pour ce faire, vous avez besoin de :
- Réduisez la teneur en calories de l'alimentation afin que sa valeur énergétique quotidienne soit inférieure aux propres coûts de l'organisme. En conséquence, le corps reçoit le signal le plus direct et le plus compréhensible : il n'est plus possible d'accumuler de la graisse, le moment est venu de consommer l'énergie qui y est stockée.
- Mangez cinq à six portions modérées de nourriture par jour et buvez un litre et demi à deux litres d'eau propre et de haute qualité. Ce type de régime, d'une part, élimine la sensation de faim même avec des aliments faibles en calories et, d'autre part, accélère le métabolisme et, par conséquent, l'utilisation des graisses.
- Changez votre style de vie statique avec des charges d'entraînement régulières qui impliquent non seulement les zones à problèmes, mais également tous les groupes musculaires. Dans le même temps, pour reconstituer les dépenses énergétiques, les cellules graisseuses seront décomposées et un nouveau corps mince se formera harmonieusement, libéré de la couche graisseuse.
Pour obtenir rapidement les résultats souhaités, les entraînements à domicile doivent être effectués trois fois par semaine. L'heure optimale pour eux est de onze heures du matin à deux heures de l'après-midi ou le soir, de six à huit heures. Dans tous les cas, vous devez commencer à vous entraîner au plus tôt deux heures après avoir mangé et au moins deux heures avant de vous coucher.
Échauffez-vous avant de vous entraîner à la maison
Avant de commencer une activité musculaire intense, vous devez étirer et échauffer vos muscles. Une telle préparation protégera contre les blessures et les entorses dues à des efforts inhabituels ou soudains. Il suffira de réaliser cinq à sept exercices de cette liste :
- Mouvements circulaires 10 à 20 fois dans les deux sens dans les articulations de l'épaule. Dans ce cas, les bras restent librement abaissés et les pieds sont écartés à la largeur des épaules.
- Lissage Poitrine, préparant les muscles des épaules et de la poitrine. Mains avec les paumes face à face, tendues devant la poitrine, avec une inspiration écartée, reliant les omoplates. En expirant, revenez à la position de départ. Cette séquence de mouvements est effectuée 10 à 20 fois.
- Pour muscles du dos et la colonne vertébrale. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement pliés, placez vos bras tendus sur les côtés, pliez légèrement vos genoux et redressez votre dos. C'est la position d'inspiration. Pendant que vous expirez, courbez votre dos avec votre ventre rentré et abaissez votre menton vers votre poitrine. Répété 10 à 20 fois.
- Assurer la mobilité à l’intérieurarticulations de la hanche. Les jambes sont fermement écartées à la largeur des épaules, la main gauche repose sur une chaise ou contre le mur et la main droite est placée sur le bas du dos. Déplacez la jambe droite pliée au niveau du genou sur le côté et, après avoir terminé le balancement circulaire, revenez à la position de départ. Répétez avec votre pied gauche tout en soutenant votre main droite. Effectuez 10 à 20 fois dans chaque direction.
- Des tours de torse qui vous impliquent dans le travail muscles de la colonne vertébrale et du tronc, y compris les muscles obliques. Vos jambes sont plus écartées que vos épaules, vos bras sont fléchis au niveau des coudes et fléchis devant vous. Les rotations du corps dans les deux sens sont répétées 15 à 20 fois.
- Les squats avec élévations de mollets mènent à la préparation muscles et articulations des jambes. Dans ce cas, vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules et vos bras doivent être tendus vers l’avant. Pendant que vous inspirez, accroupissez-vous avec votre corps penché en avant et vos bras en arrière. Pendant que vous expirez, redressez vos genoux, placez-vous sur la pointe des pieds et levez les bras. La série de mouvements est répétée 15 à 20 fois.
- Ils utiliseront également muscles des jambes 10 à 20 transferts de poids corporel d’une jambe à l’autre. Pour ce faire, en plaçant vos pieds plus larges que vos épaules, pliez votre jambe droite en transférant dessus le poids de votre corps. Dans ce cas, les mains reposent sur la cuisse droite. Suit ensuite une transition similaire sur le côté gauche. Pour préparer complètement le système musculo-squelettique, ces rouleaux sont effectués en se penchant au niveau de la taille et en touchant le sol avec la main - la droite en reposant sur la jambe gauche et la gauche - en déplaçant le poids du corps vers la droite.
Exercices de taille et de hanches à la maison
Les exercices à domicile les plus efficaces qui ne nécessitent aucun équipement ou équipement supplémentaire :
- Exercice "Moulin" Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous en avant (torse parallèle au sol). Levez votre bras droit vers le haut et abaissez votre bras gauche, également étendu, vers le bas. Faites pivoter votre torse avec une position divisée fixe de vos bras tendus de manière à ce que votre main inférieure atteigne la pointe de la jambe opposée. Effectuez l'exercice avec une accélération progressive.
- Torsion droite. Allongé sur le sol, sur le dos, pliez les genoux à angle droit. Dans ce cas, les mains sont derrière la tête, les coudes sont écartés. Soulevez le haut de votre dos du sol, puis revenez à la position de départ.
- Torsion inversée. Allongé sur le sol, placez vos bras tendus sur les côtés de votre corps. Pliez vos genoux et amenez vos jambes dans une position où vos cuisses sont perpendiculaires au sol. En resserrant vos abdominaux, rapprochez vos genoux de votre poitrine en soulevant complètement votre bassin du support horizontal.
- "Vélo" Allongé, appuyant le bas du dos contre le sol et en gardant vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux à un angle de 45 degrés. Étendez votre coude gauche vers votre genou droit, en redressant votre jambe gauche. Tirez ensuite votre coude droit vers votre genou gauche, en redressant votre jambe droite. Vous pouvez commencer par 10 à 12 répétitions.
- Planche droite. Il s’agit essentiellement d’une position debout avec les bras tendus. Dans ce cas, les mains sont placées exactement sous les articulations des épaules, le dos est redressé et les jambes droites reposent sur les orteils. Cette barre doit être tenue d'une minute (débutants) à 3 minutes (avec une préparation physique suffisante).
- Planche latérale. Allongé sur le côté gauche, placez votre main gauche sur le sol de manière à ce qu'elle soit directement sous l'articulation de l'épaule. Redressez votre torse, en le soulevant du sol et en gardant un appui sur les côtés de vos pieds. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes.
Il est fortement conseillé de compléter le complexe maison pour perdre du poids au niveau des hanches et du ventre corde à sauter (durée 5 minutes), s'accroupit (à partir de 20 fois) e ça s'incline dans des directions différentes.
Après un mois d'exercice régulier, une habitude d'exercice se développe généralement et les premiers résultats deviennent visibles. Ensuite, la charge devient insuffisante et pour aller plus loin, des mouvements plus complexes et plus chargés seront nécessaires, par exemple une planche droite avec des levées de jambes alternées, des pompes avec haltères, des redressements assis complexes et une planche coudée.
Récupérez après l'entraînement
Pour soulager les tensions dans les muscles, les articulations et les ligaments, l'entraînement doit être complété par des mouvements de récupération, d'étirement et d'apaisement :
- Tournez la tête dans les deux sens.
- En déplaçant votre bras droit horizontalement vers la gauche, amenez-le vers votre poitrine avec votre main gauche. De même en changeant de mains.
- Avec vos mains sur votre ceinture et vos pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous d’abord vers la droite puis vers la gauche.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez alternativement vos jambes droite et gauche.
- Les pieds joints, penchez-vous vers le sol en essayant de ne pas plier les genoux.
Un complexe de gymnastique qui élimine efficacement la graisse des hanches et du ventre est tout à fait possible à maîtriser à la maison. Ses attributs nécessaires : une bonne nutrition, des exercices ciblés pour brûler les graisses, une attitude positive et une activité physique systématique.